Saviez-vous que mars est le Mois de la nutrition au Canada? C’est pourquoi nous profitons de l’occasion pour mettre en lumière les besoins et les défis nutritionnels de diverses communautés, attirer l’attention sur l’importance de faire des choix alimentaires éclairés et développer des habitudes alimentaires plus saines.
Avec le sommeil, l’alimentation est l’une des pierres angulaires du bien-être physique et mental. Le cerveau a besoin d’un apport constant en énergie et fonctionne mieux lorsqu’il reçoit cette énergie d’aliments riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. De plus, ce que l’on mange exerce une influence directe sur le stress et l’anxiété.
Cela dit, il existe également des obstacles à la sécurité alimentaire, comme les prix élevés de la nourriture, l’accès limité à des options nutritives à certaines périodes de l’année, les préférences ou restrictions alimentaires, et pour les personnes occupées, le manque de temps (et d’énergie) pour préparer les repas.
La nutrition est un sujet complexe et multidimensionnel, et nous sommes conscient.e.s que les systèmes alimentaires sont profondément inéquitables. Cependant, en général, il vaut mieux manger ce qui est abordable, accessible et ce qui fonctionne le mieux pour nous que de ne pas manger du tout. Le but de cet article est de vous fournir des suggestions pour optimiser votre apport nutritif et de promouvoir un fonctionnement optimal si vous disposez de peu de temps pour préparer les repas.
Prévoyez des collations riches en nutriments. Si vous avez une journée chargée, apportez-vous quelques collations pour vous sustenter pendant la journée et entre les repas. Les craquelins à grains entiers, les fruits, les noix et les graines, le beurre de noix, le maïs soufflé nature, le yogourt nature (avec fruits, granola, miel ou sirop d’érable), les fruits séchés, les œufs durs, le fromage, les légumes et l’humus, les biscottes à grains entiers, le thon en boîte, et le gruau sont des collations nutritives qui vous procureront un sentiment de satiété. Autant que possible, essayez de limiter les aliments très transformés.
Si vous devez vous lever tôt, vous pouvez préparer vos collations la veille, et même mettre quelques articles non périssables dans votre sac pour le lendemain. Si vous avez un espace de bureau fermé, vous pouvez envisager de garder quelques collations au travail pour éviter d’avoir à vous rappeler d’apporter quelque chose chaque jour.
Mangez un déjeuner riche en protéines. Un déjeuner riche en protéines peut contribuer à vous donner l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée et vous rassasier plus longtemps. Lorsque l’on a très faim, on a tendance à se tourner vers des aliments moins nutritifs.
Hydratez-vous bien et faites des choix de boisson judicieux. L’eau comporte de multiples avantages, comme la prévention des maux de tête liés à la déshydratation, l’élimination des toxines de l’organisme, et l’apport de nutriments aux cellules. La caféine en quantité modérée peut vous aider à demeurer alerte et à maintenir votre productivité, mais il est recommandé d’éviter de consommer de grandes quantités de caféine et de boissons sucrées, puisqu’elles peuvent vous déshydrater et réduire le fonctionnement du cerveau. Apportez une bouteille réutilisable et remplissez-la régulièrement. Vous pouvez également vous mettre une notification sur votre téléphone (il existe même des applications pour cela) pour vous rappeler de boire de l’eau à intervalles réguliers durant la journée.
Préparation des repas. C’est une stratégie fréquente, mais propre à chaque personne. Il peut s’agir de préparer plusieurs repas pour la semaine ou peut-être doubler (voire tripler, quadrupler) une recette pour avoir beaucoup de restes – concept aussi connu sous le nom de cuisine en lots. De nombreux mets se congèlent et se conservent pendant plusieurs semaines.
Manger au restaurant. En déplacement, il est presque inévitable d’avoir à manger hors de la maison. Il peut être plus difficile de faire des choix sains dans les commerces de restauration rapide, où la plupart des produits offerts sont élevés en sodium, en gras trans et saturés, ainsi qu’en sucre. Il est tout de même possible d’opter pour des plats, des soupes à base de légumes et des aliments cuits ou grillés plutôt que frits pour se tirer honorablement de la situation. Vous pouvez également opter pour une salade, des fruits ou des légumes frais comme plat d’accompagnement au lieu de choisir des aliments frits.
Manger de manière consciente. Nos vies bien remplies peuvent nous pousser à manger vite et à ne pas porter attention à notre nourriture ni à la manière dont nous nous alimentons. Manger de manière consciente peut vous encourager à faire des choix plus satisfaisants et nourrissants pour le corps. Cette démarche passe par une conscience accrue et sans jugement de ses sensations physiques, ses pensées et ses émotions à propos de la nourriture.
Un exercice simple à réaliser, qui ne prend pas de temps supplémentaire (il faut seulement se rappeler de le faire!) est de manger de manière consciente. Il consiste à prendre conscience de tous ses sens en mangeant un repas. Pensez à l’apparence de la nourriture, son goût, ses odeurs. Quelle en est la texture? Quels souvenirs cela vous rappelle-t-il? Comment cela vous fait-il sentir? Essayez de vous concentrer sur cette simple activité et rien d’autre, même le temps de quelques bouchées seulement.
Boîte-repas. Pour les personnes ayant les moyens, diverses entreprises offrent des repas prêts à cuisiner ou déjà cuisinés. Cela peut vous faire gagner beaucoup de temps et vous enlève le fardeau d’avoir à penser à quoi manger et à le préparer ensuite.
Pour des ressources de sécurité alimentaires tant sur le campus que hors campus, voir les liens suivants
Le SNAC (Student Nutrition Accessibility Club) offre des boîtes-repas gratuites ou à prix abordable pour les étudiant.e.s de McGill (quantités limitées).
Les fermes du marché sont un marché de produits d’épicerie, situées dans le bâtiment de l’AÉUM qui offre également des plats préparés.
Services et ressources alimentaires communautaires
Références
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.health.harvard.edu/blog/overeating-mindfulness-exercises-may-help-202203282714
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/collations-sante/
https://www.apwuhp.com/9-healthy-eating-tips-for-busy-people/